Fatigue de fin d’hiver : pourquoi février épuise (et comment retrouver de l’élan)

Février a une réputation tenace : celle du mois où l’on “tire sur la corde”. On dort parfois sans récupérer, l’énergie est en dents de scie, la motivation se fait plus rare. Et pourtant, tout va bien “sur le papier”.

Ce ressenti n’est pas une faiblesse. Il s’explique souvent par un cumul de facteurs banals mais puissants : moins de lumière naturelle, rythme de vie hivernal prolongé, alimentation moins variée, activité physique réduite, et parfois un sommeil plus fragile. Des spécialistes décrivent d’ailleurs des perturbations de sommeil plus fréquentes en hiver, liées notamment à l’exposition lumineuse et à l’horloge biologique.

L’objectif de cet article : vous aider à comprendre ce qui se passe, puis à mettre en place des réflexes simples, réalistes et durables, sans discours extrême.

Pourquoi on se sent plus fatigué en février

1) La lumière naturelle manque, et le corps le “sent”

La lumière est l’un des signaux principaux de notre rythme veille-sommeil. Quand l’exposition au jour diminue, l’horloge biologique peut perdre en stabilité et la qualité du sommeil en pâtit chez certaines personnes.
Conséquence : on peut avoir l’impression de dormir “assez”, mais de se réveiller sans vraie réserve.

À retenir : ce n’est pas “dans ta tête”, la lumière est un facteur de rythme.

2) On bouge moins, et on récupère moins bien

Sans parler de sport intensif, l’hiver favorise la sédentarité : moins de marche, moins d’air, moins de sorties. Or, le mouvement régulier participe souvent à une meilleure qualité de sommeil, un meilleur tonus et une sensation d’énergie plus stable.

Nous vous avions partagé un petit guide pour vous aider à créer et maintenir votre routine bien-être.

3) L’alimentation devient plus répétitive

En hiver, on tend à manger plus “pratique”, plus riche, parfois moins riche en végétaux variés et en fibres. Sans dramatiser, cela peut jouer sur la sensation de lourdeur après les repas et la stabilité de l’énergie dans la journée.

D’autre part, nous vous avions expliqué dans l’article Microbiote et sommeil, que près de 90 % de la sérotonine (le neuromédiateur impliqué dans la régulation de l’humeur et du cycle veille-sommeil) est produite dans l’intestin. Un microbiote diversifié favorise cette production, alors qu’un déséquilibre peut perturber les échanges avec le système nerveux central. Ce dernier compte près de 200 millions de neurones, connectés en permanence au cerveau par le nerf vague.

Certains aliments influencent directement la composition du microbiote et, par extension, notre sommeil. Pour une alimentation équilibrée, composez des assiettes variées riches en protéines, en bons gras (découvrez les bienfaits des oméga-3) et des probiotiques pour votre microflore intestinale.

4) La fatigue peut être accentuée par des apports insuffisants en certains nutriments

Sans parler de carence (diagnostic médical), il existe une réalité simple : certaines personnes ont des apports qui ne couvrent pas toujours leurs besoins, surtout en période de charge (stress, sommeil fragile, rythme soutenu).

Vous pourriez opter pour certains compléments alimentaires afin de palier les déficits. Par exemple :

• Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue.
• La phycocyanine de la spiruline aider à renforcer l’immunité.
• Le curcuma et la chlorella favorisent la digestion.
• Les oméga-3 DHA et EPA contribuent aux fonctionnements normaux du cœur, du cerveau et de la vision.
• Le fer contribue à la réduction de la fatigue.

Une supplémentation adaptée à vos besoins ne promet pas un “effet immédiat”, mais rappelle l’intérêt d’un apport suffisant. Avant toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin et consultez notre article pour bien choisir un complément alimentaire.

5 réflexes simples qui changent vraiment la donne

Réflexe 1 : Chercher la lumière tôt (même 10 minutes)

La priorité n’est pas “faire plus”, mais synchroniser : s’exposer à la lumière du jour le matin aide le corps à mieux distinguer jour/nuit. Une routine courte suffit :

• ouvrir grand les volets dès le réveil
• marcher dehors 5 à 15 minutes (si possible avant midi)
• travailler près d’une fenêtre

Astuce très simple : si vous prenez un café, un thé ou un matcha latte, faites-le près d’une fenêtre, sans lunettes de soleil.

Aviez-vous vu notre article sur la morning routine énergisante ? Nous vous partageons 6 habitudes scientifiquement prouvées pour booster votre énergie, améliorer votre humeur et optimiser votre santé au réveil.

Réflexe 2 : Stabiliser l’énergie avec une assiette “anti-coup de mou”

Objectif : éviter la montagne russe “pic = crash”.
Une formule efficace et facile :

• une protéine (œufs, poisson, tofu, légumineuses)
• des fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes)
• un bon gras (huile de colza, noix, olive, graines)
• une portion de couleur (crucifères, épinards, carotte, betterave…)

Vous n’avez pas besoin de manger “parfait”. Simplement manger régulièrement et suffisamment nourrissant.

Réflexe 3 : Remettre du mouvement “doux mais fréquent”

Le meilleur plan en février, c’est souvent :

• 20 minutes de marche rapide
• ou 10 minutes de mobilité et 10 minutes de renforcement léger
• … 4 à 6 fois par semaine.

Le bénéfice vient de la fréquence, pas de l’intensité.

Réflexe 4 : Protéger son sommeil sans obsession

Le sommeil est un pilier essentiel du bien-être. Si votre sommeil se fragilise en hiver, commencez par 3 leviers :

• heure de réveil stable (même le week-end, autant que possible)
• dîner pas trop tard si vous êtes sensibles
• lumière tamisée le soir (et écran éloigné au moins 30 minutes)

Des experts rappellent que la réduction de lumière naturelle peut fragiliser le rythme circadien et, chez certaines personnes, perturber le sommeil. Nous vous avons partagé nos astuces pour retrouver le sommeil naturellement. Et pour vous aider à réduire le temps d’endormissement, pensez aux Gouttes de Morphée Natésis ! Une formule à base de mélatonine et d’extraits de plantes hydroalcooliques.

Réflexe 5 : Soutenir ses apports en micronutriments

Si votre alimentation est déjà équilibrée, c’est très bien. Mais en période de fatigue, l’idée est d’être pragmatique :

• vérifier la place des protéines (à chaque repas)
• augmenter la diversité des végétaux
• et, si besoin, compléter avec des produits de qualité, bien tracés, qui s’intègrent à une routine.

Important : on parle ici de soutien nutritionnel. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et un mode de vie sain.

Quelques recettes faciles

• Porridge au curcuma, façon « Lait d’Or » 
• Boissons réconfortantes de l’hiver
• Brownie vegan au chocolat
• 6 délicieuses façons de cuisiner le saumon 
• 7 infusions spéciales digestion
• Boules d’énergie coco curcuma pour un goûter sur le pouce
• Velouté de carottes, curcuma et gingembre

Pour aller plus loin, explorez nos essentiels de saison et construisez une routine simple et cohérente.

Challenge bien-être : “1 semaine pour retrouver de l’élan”

Chaque jour de cette semaine, cochez chacune de ces actions !

• 10 minutes de lumière extérieure chaque matin
• 1 repas/jour avec : protéine + fibres + bon gras
• 20 à 30 minutes de marche rapide 4 fois/semaine
• Se réveiller à la même heure chaque jour (à 15 minutes près)
• 1,5 L d’eau par jour pour une hydratation régulière (eau + tisanes)

FAQ : questions/réponses

Pourquoi la fatigue est-elle plus forte en février qu’en janvier ?

Parce que l’hiver s’installe dans la durée : la lumière reste faible, le rythme est parfois moins actif, et les habitudes alimentaires peuvent devenir plus répétitives. Chez certaines personnes, le sommeil et l’humeur peuvent être plus sensibles au manque de lumière. 

Est-ce “normal” d’avoir un coup de mou sans être malade ?

Oui. La fatigue peut être multifactorielle : sommeil moins récupérateur, stress, rythme, alimentation, activité physique. Si la fatigue est intense, inhabituelle ou durable, il est pertinent d’en parler à un professionnel de santé.

Quels nutriments sont associés à la réduction de la fatigue ?

L’EFSA autorise notamment des allégations telles que :

• le magnésium contribue à la réduction de la fatigue 
• le fer contribue à la réduction de la fatigue 
• Ces allégations s’appliquent uniquement si l’aliment ou le complément respecte les conditions d’utilisation.

La lumière du matin peut-elle vraiment aider ?

La lumière naturelle aide à synchroniser l’horloge biologique. En hiver, la diminution de lumière peut perturber le rythme circadien et le sommeil chez certaines personnes. 

Compléments alimentaires : à quel moment les intégrer ?

Quand l’alimentation est déjà “bien” mais difficile à maintenir (rythme chargé, manque de variété, période de fatigue). Ils doivent rester un soutien, pas une solution unique.

Sources :

• NHS / Seasonal Affective Disorder : lien entre baisse de lumière, rythme circadien, humeur/sommeil. 
• Business Insider (2026) / “winter insomnia” : effets saisonniers possibles via lumière, routine, sédentarité. 
• EU Register of Nutrition & Health Claims (FIP) / Magnésium : réduction de la fatigue. 
• EU Register of Nutrition & Health Claims (FIP) / Fer : réduction de la fatigue.