6 façons délicieuses de cuisiner le saumon
Par Sixtine, conseillère en nutrition et influenceuse Instagram @HealthyChef16
Le saumon est un aliment riche en oméga-3, en protéines de qualité et en vitamines essentielles, ce qui en fait un choix parfait pour des repas équilibrés, surtout pendant les mois plus frais. Voici 6 recettes faciles et gourmandes pour savourer le saumon à l’automne et en hiver, avec des accompagnements qui sublimeront chaque plat.
Astuce : En fonction de votre poissonnier, choisissez un poisson local de préférence. Parfois, la truite est une meilleure option que le saumon !
Saumon rôti au miel et à la moutarde
Le saumon rôti est l’une des méthodes les plus simples et rapides pour obtenir un résultat tendre et savoureux. Cette version combine le sucré du miel avec la moutarde pour un équilibre parfait.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de saumon (ou truite)
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Mélangez le miel, la moutarde et le jus de citron dans un petit bol.
- Badigeonnez généreusement les filets de saumon avec la marinade.
- Disposez les filets dans un plat et enfournez pendant 8 à 12 minutes (ajuster en fonction de votre four) jusqu’à ce que le saumon soit doré.
Accompagnement recommandé : Servez avec des légumes rôtis de saison, comme des patates douces et des carottes, pour un repas équilibré et réconfortant.
Saumon en papillote aux légumes d’automne
La cuisson en papillote est idéale pour conserver l’humidité et les nutriments du saumon. Ajoutez quelques légumes de saison pour un repas complet.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de saumon (ou truite)
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 3 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, sel et poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez les légumes en spaghettis (à l’aide d’un économe ou d’une mandoline) et disposez-les sur des feuilles de papier sulfurisé.
- Placez un filet de saumon sur chaque lit de légumes, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes et refermez la papillote.
- Enfournez pendant 20 minutes.
Accompagnement recommandé : Ajoutez du riz complet pour un repas riche en fibres.
Saumon grillé au sésame et sauce soja
Pour une touche asiatique, essayez cette recette de saumon grillé au sésame avec une sauce soja légèrement sucrée.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 pavés de saumon (ou truite)
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1/2 cuillère à café d’Extrait de Spiruline Française Bio (ou 1/3 de Spiruline Bio en poudre)
- Graines de sésame
- 1 bouquet de coriandre fraîche
Préparation :
- Mélangez la sauce soja, le miel, le gingembre et la spiruline, puis ajoutez les pavés de saumon. Bien mélangez et laissez mariner 10 min.
- Faites griller les pavés de saumon dans une poêle avec un peu d’huile pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils semblent cuits avec un cœur soit fondant.
- Ciseler la coriandre et saupoudrez de graines de sésame avant de servir.
Accompagnement recommandé : Servez avec des nouilles (soba ou konjac pour un faible indice glycémique) et des légumes sautés (carottes, butternut, chou chinois…) pour un repas équilibré.
Saumon poché au bouillon de gingembre
Cette recette légère et parfumée est parfaite pour les soirées plus fraîches. Le bouillon au gingembre réchauffe tout en apportant une touche épicée.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de saumon (ou truite)
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 1 citron vert
- Herbes fraîches (coriandre, persil, basilic Thai…)
Préparation :
- Portez le bouillon de légumes à ébullition avec le gingembre coupé en fines tranches.
- Ajoutez les filets de saumon et laissez-les pocher à feu doux pendant 8 à 10 minutes.
- Servez avec des quartiers de citron vert et des herbes fraîches.
Accompagnement recommandé : Un mélange de quinoa ou de milletet de légumes verts sautés.
Saumon en croûte de noix et herbes
Le croquant des noix et la saveur des herbes aromatiques ajoutent une texture et un goût irrésistibles à ce saumon.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de saumon (ou truite)
- 50 g de noix (noix de pécan, noisettes ou amandes)
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Mixez les noix avec l’ail, le persil et l’huile d’olive pour obtenir une pâte grossière.
- Étalez ce mélange sur les filets de saumon.
- Enfournez pendant 10 minutes. Pour un saumon mi-cuit et fondant, nous vous conseillons de le cuire 7 minutes.
Accompagnement recommandé : Servez avec des pommes de terre vapeur ou une salade d’épinards frais.
Saumon fumé maison sur tartines
Si vous avez un peu de temps, pourquoi ne pas essayer de fumer votre saumon à la maison ? Il se conserve plusieurs jours et est parfait pour des repas rapides.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de saumon
- 100 g de gros sel
- 100 g de sucre
- 1 bouquet d’aneth
- Zestes d’un citron
Préparation :
- Mélangez le sel, le sucre, l’aneth et les zestes de citron.
- Couvrez les filets de saumon avec ce mélange et laissez mariner au réfrigérateur pendant 24 heures.
- Rincez et séchez bien les filets avant de les trancher finement.
Accompagnement recommandé : Tartinez du pain complet avec un peu de crème fraîche, ajoutez des tranches de saumon fumé maison, et servez avec une salade de roquette.
Ces 6 recettes de saumon faciles à préparer vous permettront de diversifier vos repas tout en profitant des bienfaits nutritionnels de ce poisson riche en oméga-3. Que vous optiez pour une cuisson rapide ou un plat plus élaboré, le saumon se marie parfaitement avec les saveurs automnales et hivernales.