Immunité en automne : 6 micronutriments que votre corps réclame dès maintenant

Le changement de saison met notre organisme à l’épreuve : chute des températures, humidité persistante, journées plus courtes, fatigue accumulée… L’automne est une période où le corps est plus vulnérable.

Selon l’EFSA et l’ANSES, cette période est marquée par une augmentation du stress oxydatif, une baisse de la vitamine D, et de l'efficacité du système immunitaire.

Face à cela, la micronutrition peut jouer un rôle de premier plan dans une approche de prévention douce, plus naturelle et durable qu’une réaction symptomatique. Voici donc 6 micronutriments essentiels à considérer dès maintenant pour soutenir votre immunité naturellement.

1. Vitamine D3 : la clé de voûte immunitaire

La vitamine D3 joue un rôle central dans l’activation des cellules immunitaires, en particulier les lymphocytes T et les macrophages. En automne, la synthèse cutanée est quasi inexistante sous nos latitudes. C’est pourquoi nous devons sortir au moins 30 minutes par jour à la lumière naturelle, afin de stimuler sa production naturelle. Vous pouvez simplement pratiquer une activité physique douce en extérieur (marche nordique, yoga au soleil, jardinage).

En complément de cette exposition quotidienne, il est recommandé de consommer des aliments comportant en vitamine D3, tels que des œufs bio, des poissons gras (sardines, maquereaux) et du foie de morue.

Notre conseil : supplémentation en D3 naturelle, végétale si possible, à raison de 1000 à 2000 UI/j en fonction du statut sanguin. Veillez à faire un bilan sanguin avant toute supplémentation en vitamine D pour vérifier s’il y a une carence. 

2. Oméga-3 (DHA / EPA) : essentiels pour le cœur et le cerveau 

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et de la vision. Ce sont également des constituants majeurs des membranes cellulaires, en particulier celles des cellules du système nerveux et immunitaire.

Les auteurs de l’étude « Nutrients » de Calder PC (2020) suggèrent que les oméga-3 peuvent contribuer à soutenir les défenses immunitaires en agissant sur la signalisation cellulaire et la réponse des macrophages.

Conseil de vie quotidienne : intégrez 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), et limitez les sources d’oméga-6 en excès (huile de tournesol, fritures industrielles) pour un meilleur équilibre global. Les graines de lin ou de chia peuvent compléter l’apport en ALA, précurseur végétal des oméga-3 à longue chaîne. 

Notre conseil : privilégier une huile de poisson ou d’algue concentrée en EPA/DHA sous forme triglycéride, à raison de 250 à 1000 mg/j.

3. Zinc : le bouclier antioxydant

Le zinc est indispensable à plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle fondamental dans l’intégrité des barrières épithéliales (nez, gorge et intestins). Il intervient dans la production d’anticorps, la régulation du stress oxydatif et la réponse immunitaire cellulaire.

Afin d’intégrer davantage d’aliments riches en zinc, nous vous conseillons de consommer des huîtres, des graines de courge, des légumineuses et des œufs bio. Il existe d’autres sources de zinc, pour en savoir plus consultez maintenant notre article dédié sur les Bienfaits du Zinc sur l’organisme.

Notre conseil : préférer le bisglycinate ou le citrate de zinc, mieux assimilés. Cibler 10 à 15 mg/j en prévention, en demandant l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation. 

4. Curcumine (Curcuma 95 Bio) : pour renforcer l’immunité

La curcumine est l’actif principal du curcuma, reconnu pour ses propriétés bénéfiques sur le renforcement du système immunitaire. Réputé pour ses actions en faveur de notre bien-être, le curcuma facilite également la digestion, soutient les fonctions hépatiques et biliaires et participe au confort musculaire et articulaire.

Afin de consommer du curcuma au quotidien, ajoutez 1/2 à 1 cuillère à café de curcuma dans les soupes, houmous, poêlées ou latte (golden latte). Pour favoriser son absorption, ajoutez toujours du poivre noir (pipérine) et idéalement une huile végétale vierge (comme l’huile de coco).

Notre conseil dans le choix d’un complément alimentaire à base de curcuma : privilégier un extrait standardisé à 95 % de curcuminoïdes (comme Curcuma 95 Bio), associé à un support lipidique ou à la pipérine pour une meilleure absorption.

5. Spiruline et phycocyanine : booster l’immunité & la vitalité

La spiruline est une microalgue aux propriétés immunostimulantes, riche en protéines, et source de nutriments essentiels. Sa teneur élevée en phycocyanine (le pigment bleu responsable de sa capacité antioxydante), en fait un atout excellent pour passer de saison en saison ! Un superaliment idéal en cas de fatigue ou de vulnérabilité immunitaire passagère.

Conseil de vie pratique : la spiruline et la phycocyanine sont faciles à incorporer dans votre quotidien. En fonction de vos besoins, vous pouvez adapter votre consommation (comprimés, extrait liquide, poudre…). Cette microalgue sublimera même vos préparations alimentaires froides, en ajoutant 1 à 3 g dans vos jus, smoothies, sauces et yaourts.

Notre conseil : privilégier une spiruline bio cultivée sans métaux lourds, idéalement française, et un extrait à haute teneur en phycocyanine (à >12 %). Pour un format liquide, optez pour une haute concentration en phycocyanine et une formule unique, comme l’Extrait de Spiruline Française Bio Natésis. 

6. Vitamine C : la sentinelle antioxydante

Reconnue pour ses effets protecteurs, la vitamine C stimule la fonction des globules blancs, favorise le recyclage du glutathion, et soutient les défenses naturelles en cas d’agression virale. Elle participe aussi à la production de collagène, essentiel à la santé des muqueuses respiratoires.

Astuce quotidienne : consommer chaque jour des fruits frais riches en vitamine C : kiwi, agrumes, baies rouges, persil cru. N’oubliez pas les légumes verts, tels que le brocoli et différentes sortes de choux : chou frisé, chou-rave, chou-fleur…

Notre conseil : privilégier une forme tamponnée (ascorbate de calcium) et fractionner les apports en 2 à 3 prises dans la journée.

Mieux vaut prévenir que guérir !

Renforcer ses défenses avant l’arrivée des premières vagues de froid est un geste préventif simple, naturel et efficace. En cette saison charnière, l’objectif n’est pas de “booster” l’immunité de façon brutale, mais de nourrir les fondations du terrain grâce à une approche globale : nutriments ciblés, hygiène de vie, gestion du stress et alimentation colorée. C’est dans la régularité que réside l’efficacité. Ainsi, vous aidez votre corps à faire face aux défis de l’automne !

Chez Natésis, nous sélectionnons des actifs de haute qualité pour élaborer des formules adaptées à vos besoins. Demandez-nous conseil pour plus de renseignements.

Sources scientifiques :

• Sassi F. et al. (2018). Vitamin D: Nutrients.
• Calder PC (2020). Immunomodulation by Omega-3 Fatty Acids. Nutrients.
• Prasad A. (2008). Zinc in human health. Mol Med. 
• Daily JW et al. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis. J Med Food.
• Rimaniol AC et al. (2020). Phycocyanin immunomodulatory activity. Food Chem Toxicol.