Compléments alimentaires : les 5 règles d’or pour bien se supplémenter
Article rédigé en collaboration avec Aurélie Vangeon, Naturopathe
Vitamine D pour l’immunité, magnésium en période de fatigue passagère, mélatonine pour s'endormir rapidement, spiruline pour renforcer les défenses immunitaire… Les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés pour soutenir notre santé. Mais pour qu’ils soient réellement efficaces et sans danger, certaines règles essentielles doivent être respectées.
Voici les 5 règles d’or à suivre pour une supplémentation efficace, raisonnée et sûre.
1. Respecter les doses et durées recommandées
Les compléments alimentaires ne sont pas des produits anodins. Même s’ils sont d’origine naturelle, leurs actifs peuvent être puissants et entraîner des effets indésirables en cas de surdosage ou de mauvaise utilisation.
Par exemple, certaines huiles essentielles (notamment par voie orale) sont hépatotoxiques à fortes doses. De même qu'un excès de vitamine A ou de fer peut avoir des effets délétères, notamment chez les personnes non carencées.
Nous recommandons ainsi de toujours suivre les conseils d'utilisation indiqués sur l’emballage ou par un professionnel de santé. Ne jamais "doubler la dose" pour espérer des résultats plus rapides.
2. Lire attentivement les étiquettes
Comme pour l’alimentation, la qualité d’un complément alimentaire dépend de sa composition. Apprendre à lire une étiquette vous permet d’éviter les produits bas de gamme ou inefficaces.
À vérifier sur l’étiquette :
- L’origine des matières premières (bio/non bio, pays d’origine, traçabilité)
- Le mode d’extraction (ex : sans solvants chimiques)
- La forme galénique (poudre, gélule, liquide, comprimé) adaptée à votre besoin
- La présence éventuelle d’additifs, d’arômes, de colorants ou d’excipients
- La teneur en principes actifs (exprimée en mg, UI, ou % d’apport journalier recommandé)
Astuce : favorisez les laboratoires qui communiquent avec transparence sur la composition, les méthodes de fabrication et les engagements qualité.
3. Faire des pauses : la "fenêtre thérapeutique"
Une supplémentation ne doit jamais être continue à l’année, sauf recommandation spécifique. L’objectif est d’apporter un soutien temporaire à l’organisme, sans perturber ses régulations naturelles.
En naturopathie, on recommande souvent des programmes de 3 semaines à 3 mois, suivis d’une pause de 7 à 15 jours. Cette période dite de "fenêtre thérapeutique" permet d’évaluer les effets et d’éviter l’accoutumance. Cela permet aussi de laisser le corps faire le point, sans dépendance externe.
4. Consulter un professionnel si besoin
Certaines plantes, vitamines ou huiles essentielles sont contre-indiquées dans certains cas. Si vous êtes sous traitement, en période de grossesse/allaitement, ou en cas de pathologie chronique : demandez conseil à un professionnel de santé (médecin, pharmacien, naturopathe formé).
5. Privilégier les compléments alimentaires de qualité
Tous les compléments ne se valent pas ! Privilégier des produits bien formulés, sans substances controversées, et issus d’une filière responsable est essentiel pour votre santé… et pour l’environnement.
Labels à connaître :
- Label bio européen : garantit l’absence de pesticides chimiques.
- Label Vegan par V-Label : va plus loin avec un cahier des charges éthique et social.
- Friend of the Sea : pour les omégas-3 issus de la pêche durable.
Pour aller plus loin : découvrez les engagements qualité de Natésis, de la sélection des matières premières aux contrôles rigoureux en laboratoire.
sources : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) : Avis sur les compléments alimentaires - EFSA (European Food Safety Authority) : Scientific opinions on food supplements - Vidal.fr : Interactions et contre-indications des compléments - WHO Guidelines on Safety Monitoring of Herbal Medicines