Le vrai du faux sur les compléments alimentaires : démêler les idées reçues
Les compléments alimentaires sont aujourd’hui largement consommés en France. Vitamines, minéraux, extraits de plantes, probiotiques ou acides gras… ils peuvent soutenir l’organisme dans certaines situations. Mais de nombreuses idées reçues circulent à leur sujet. Voici un tour d’horizon pour démêler le vrai du faux, avec un regard fondé sur la science.
1. Un complément alimentaire peut compenser une alimentation déséquilibrée
FAUX : Les compléments alimentaires ne remplacent en aucun cas une alimentation saine et équilibrée. Ils sont conçus pour compléter l’apport nutritionnel d’une personne lorsque celui-ci est insuffisant ou ponctuellement augmenté (convalescence, grossesse, activité physique intense…).
Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines de qualité, bonnes graisses et céréales complètes reste la base de la santé.
Cependant, dans certains contextes (précarité alimentaire, troubles digestifs, malnutrition, pollution environnementale), la supplémentation peut s’avérer utile. Par exemple, la spiruline est utilisée dans plusieurs programmes de lutte contre la dénutrition en Afrique et en Inde, en raison de sa richesse en protéines et sa composition nutritionnel intéressante.
2. Tous les compléments alimentaires se valent
FAUX : La qualité d’un complément dépend de nombreux critères :
- La provenance des matières premières
- Le mode d’extraction (sans solvants chimiques de préférence)
- La forme galénique (gélules, comprimés, poudre, ampoules, etc.)
- La biodisponibilité (capacité à être absorbé et utilisé par l’organisme)
- Le dosage en principes actifs, exprimé en mg ou en pourcentage d’AJR (apports journaliers recommandés)
- La présence ou non d’additifs
Un complément alimentaire mal formulé ou sous-dosé risque d’être inefficace, voire inutile.
Privilégiez des produits certifiés, issus de laboratoires reconnus et transparents sur la traçabilité et les tests qualité.
3. Les compléments alimentaires sont sans danger car ils sont « naturels »
FAUX : Le caractère « naturel » ne garantit ni innocuité, ni efficacité. Certains actifs peuvent interagir avec des médicaments, être mal tolérés ou inadaptés à certaines pathologies.
Exemples :
- Le millepertuis peut interagir avec des antidépresseurs, contraceptifs ou anticoagulants
- Les huiles essentielles (HE) peuvent être hépatotoxiques à fortes doses
- Le fer est contre-indiqué en cas de surcharge ou sans diagnostic de carence avérée
Il est essentiel de :
- Respecter les conseils d'utilisation
- Limiter les durées de programme (généralement de 3 à 8 semaines)
- Demander conseil à un professionnel de santé en cas de traitement ou de pathologie
4. Tout le monde devrait prendre des compléments alimentaires
FAUX… mais aussi VRAI selon les situations. Dans l’idéal, une personne en bonne santé, sans déficit nutritionnel, ayant une alimentation équilibrée et un bon mode de vie n’a pas besoin de complémenter son alimentation.
Mais la réalité est plus nuancée :
- La pollution, le stress chronique, une flore intestinale déséquilibrée, les régimes restrictifs ou les troubles digestifs peuvent limiter l’absorption des nutriments.
- Les modes de culture intensifs ont appauvri la teneur en micronutriments des fruits et légumes (notamment en magnésium, calcium, zinc et sélénium).
- L’alimentation ultra-transformée, souvent pauvre en vitamines et minéraux, est largement consommée.
- La vitamine D, par exemple, est très peu synthétisée en hiver sous nos latitudes.
Dans ces contextes, une supplémentation ciblée peut être pertinente, à condition d’être bien choisie et adaptée aux besoins réels.
Exemples fréquents :
- Vitamine D3 de novembre à avril
- Magnésium pour les personnes stressées ou fatiguées (voir les contres indications)
- Fer, vitamines du groupe B, iode, acides gras oméga-3, probiotiques selon les cas
Sources scientifiques et réglementaires
- ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire
- EFSA – European Food Safety Authority
- Vidal.fr – Monographies des interactions médicaments / compléments
- OMS – Recommandations sur la supplémentation en micronutriments
- BDA – British Dietetic Association : Food Supplements Guidance