Végétarien, végétalien, flexitarien… Que manger pour couvrir ses besoins nutritionnels ?
Végétarien, végétalien, flexitarien… ces régimes alimentaires séduisent de plus en plus de personnes pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé. Mais comment s’y retrouver et s’assurer de couvrir tous ses besoins sans carences ? Faisons le point.
Le régime végétarien exclut la viande et le poisson, mais autorise les œufs, les produits laitiers et le miel. En ce sens, il permet généralement de couvrir facilement les apports nécessaires, à condition d’avoir une alimentation variée.
Le régime végétalien, plus strict, exclut tous les aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel… Il nécessite une vigilance particulière sur la qualité et la diversité des apports, notamment en protéines, en fer, en calcium et en vitamine B12.
Le véganisme va encore plus loin : il s’agit d’un véritable mode de vie qui exclut toute forme d’exploitation animale, y compris dans l’habillement (cuir, laine), les cosmétiques ou les loisirs.
Enfin, le flexitarisme consiste à réduire la consommation de produits animaux, sans les exclure totalement. Ce mode d’alimentation est souvent perçu comme un bon compromis, à la fois pour la santé, l’environnement et le bien-être animal.
Comment couvrir ses besoins sans protéines animales ?
Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée peut tout à fait être équilibrée. L’astuce clé : varier les sources végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc important de combiner céréales et légumineuses au cours de la journée.
Quelques exemples de combinaisons gagnantes :
- Riz + pois chiches
- Lentilles + quinoa
- Haricots rouges + millet
- Blé + lentilles corail
Ces associations permettent de constituer des repas complets sur le plan nutritionnel, même sans protéines animales.
La vigilance sur la vitamine B12
La vitamine B12 est le seul nutriment que l’on ne trouve pas dans les végétaux. Essentielle au bon fonctionnement des système nerveux et immunitaire, elle doit être apportée par des sources animales ou par une supplémentation. Les végétaliens doivent faire contrôler leur taux une fois par an par une prise de sang, et se supplémenter si besoin.
Découvrir de nouvelles alternatives végétales
Même sans être strictement végétarien ou végétalien, il est toujours intéressant d’explorer des produits végétaux pour varier son alimentation :
- Remplacer le lait de vache par des boissons végétales comme le lait d’avoine, de riz, d’amande ou de soja.
- Remplacer la viande ou le poisson par des légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…
- Remplacer les yaourts animaux par des yaourts au lait de coco ou au soja.
- Remplacer le beurre dans les gâteaux par de la compote de pommes pour une texture moelleuse et légère.
- Remplacer les œufs dans les recettes de pâtisserie par une cuillère de graines de lin moulues mélangée à de l’eau.
Ainsi, quel que soit votre choix alimentaire, l’essentiel est de veiller à la diversité, à la qualité des produits et à l’écoute de vos besoins. Une alimentation végétale bien construite peut être source de vitalité et de découvertes culinaires, à condition d’y prêter attention et de ne pas négliger certains apports comme la vitamine B12.