Oméga-3 : des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au fonctionnement normal de notre corps. Indispensables à la structure des membranes cellulaires, ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la régulation de l’inflammation, la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau ou encore la vision.

Quels sont les principaux types d’oméga-3 ?

Il existe trois formes principales d’oméga-3 :

• ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans les aliments d’origine végétale, il contribue au maintien d’une cholestérolémie normale à raison de 2 g par jour.
• EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : issus principalement des produits marins, ils sont intégrés à de nombreuses fonctions biologiques, notamment :
  • Fonction cardiaque normale (250 mg/jour de EPA+DHA)
  • Fonctionnement normal du cerveau (250 mg/jour de DHA)
  • Maintien d’une vision normale (250 mg/jour de DHA)

Une carence fréquente dans les pays occidentaux

Selon un rapport de l’ANSES (2015), près de 90 % des Français présentent un déficit en EPA et DHA. Ce constat est préoccupant, d’autant plus que les recommandations nutritionnelles suggèrent la consommation de 2 portions de poissons gras par semaine. Toutefois, en raison de la pollution des mers, les autorités sanitaires conseillent d’alterner poissons gras et maigres et de limiter la consommation à 2 fois par semaine [2].

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Oméga-3 de type ALA (végétaux) :

• Huiles : lin (7,7 g/CS), colza (1,3 g/CS), germe de blé (1 g/CS)
• Graines : lin (2,5 g/CS), soja rôti (0,5 g / ¼ tasse)
• Fruits à coque : noix (2,7 g / ¼ tasse)
• Présents aussi dans l’avocat, les épinards, le cresson, les olives…

Oméga-3 de type EPA et DHA (animaux) :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, anchois, truite, thon rouge
• Crustacés : huîtres, langoustes, crabes

Une portion de 100 g de saumon peut contenir jusqu’à 1,5 g de DHA et 1 g d’EPA [6].

Pourquoi l’ALA ne suffit-il pas ?

L’ALA est précurseur de l’EPA et du DHA, mais la conversion dans l’organisme est extrêmement faible : entre 0,2 % et 5 % selon les études [3,4]. Cela signifie que pour bénéficier pleinement des effets des oméga-3 à longue chaîne, un apport direct en EPA et DHA est indispensable.

Quand prendre les oméga-3 pour une bonne assimilation ?

• À jeun, pour éviter les interactions avec d’autres acides gras (oméga-6 notamment)
• 15 min avant le repas pour les personnes sensibles (réduire les reflux)
• Éviter de consommer en même temps des huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs…)

Pourquoi ? Parce que oméga-3 et oméga-6 utilisent la même enzyme pour être métabolisés. En cas de compétition, les oméga-6 sont préférentiellement métabolisés.

Les oméga-3 fluidifient-ils le sang ?

Des études ont observé que les oméga-3 peuvent moduler l’agrégation plaquettaire. Si certains travaux évoquent un risque hémorragique accru, d’autres affirment l’absence de danger [8–18].

L’EFSA (European Food Safety Authority) a conclu en 2012 que la consommation combinée d’EPA + DHA jusqu’à 5 g/jour ne présente aucun risque chez l’adulte sain, notamment en ce qui concerne la coagulation ou le système immunitaire [19].

Par précaution, il est recommandé :

• De consulter un professionnel de santé si vous prenez des anticoagulants
• D’arrêter les oméga-3 15 jours avant une opération chirurgicale
• De demander conseil pendant la grossesse

Quel oméga-3 pour le cerveau ?

Le DHA est un composant majeur des membranes neuronales. Il joue un rôle central dans le développement du cerveau, la neuroprotection et la transmission synaptique. Les autorités de santé européenne reconnaissent qu’un apport de 250 mg de DHA/jour contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Comment savoir si l’on manque d’oméga-3 ?

Il n’existe pas de symptômes spécifiques, mais un déficit peut entraîner :

• Sécheresse cutanée ou oculaire
• Fatigue, troubles de l’humeur
• Ongles cassants, cheveux ternes
• Troubles de la mémoire, vision floue

Consultez votre médecin en cas de doute. Un dosage sanguin peut objectiver un déficit.

Sources scientifiques & bibliographie

[1] ANSES, 2015 – Rapport sur les apports en acides gras
[2] Santé.fr, 2023 – Métaux lourds et consommation de poisson
[3] Pawlosky RJ et al., J Lipid Res, 2001
[4] Nemets B et al., Am J Psychiatry, 2002
[6–7] PasseportSanté – Fiches nutrition oméga-3
[8–18] Recherches sur le lien entre oméga-3 et saignements
[19] EFSA, 2012 – Apports sûrs en EPA et DHA