Comment composer un petit-déjeuner équilibré pour bien commencer la journée
On entend souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais est-ce vraiment vrai pour tout le monde ? Pas nécessairement. Chacun a son propre rythme et ses besoins : certaines personnes se lèvent avec une faim de loup, tandis que d’autres n’éprouvent aucune envie de manger au saut du lit. La meilleure règle reste d’écouter son corps.
Si vous n’avez pas faim au réveil, inutile de vous forcer. Vous pouvez simplement commencer la journée par un grand verre d’eau pour réhydrater l’organisme et éliminer les toxines accumulées pendant la nuit. Vous pouvez aussi prévoir une petite collation à emporter, comme une banane et une poignée d’amandes, à consommer plus tard dans la matinée.
En revanche, attention aux faux amis sucrés qui inondent les rayons : jus d’orange industriel, céréales raffinées, pain blanc ou pain de mie… Ces produits sont souvent trop riches en sucres rapides et pauvres en nutriments, ce qui peut provoquer un pic d’énergie suivi d’un coup de fatigue.
Quelques idées de petits-déjeuners sains et équilibrés
Si vous êtes plutôt salé, optez pour un repas riche en protéines. Elles favorisent la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui soutiennent l’énergie et la concentration. Vous pouvez par exemple composer une assiette avec des œufs au plat, une tranche de pain semi-complet et un peu de fromage de chèvre. Vous pouvez aussi varier avec du houmous, de la tapenade ou de l’avocat.
Si vous aimez les petits-déjeuners plus doux, plusieurs options saines s’offrent à vous. Un porridge aux flocons d’avoine, cuit dans du lait végétal avec une cuillère de graines de chia et une pomme coupée en morceaux, vous apportera fibres et énergie progressive. Vous pouvez aussi miser sur un yaourt de chèvre ou végétal, agrémenté d’amandes, de graines de lin moulues et d’un fruit de saison.
Les pancakes à la banane, accompagnés d’une cuillère de purée d’amande, offrent une alternative gourmande et nutritive. Le "Miam-Ô-Fruit" de France Guillain est aussi une excellente option : une banane écrasée avec du jus de citron, une cuillère d’huile riche en oméga-3, trois fruits frais coupés et des graines moulues.
Pour les amateurs de croquant, le granola maison est idéal. Il suffit de faire griller au four des flocons d’avoine avec des amandes et un peu d’huile de coco, puis de le déguster avec un yaourt.
Enfin, un smoothie à base de banane, d'un légume au choix (épinard, avocat, betterave...), lait végétal, fruits rouges et une touche de spiruline en poudre constitue un petit-déjeuner rapide, pratique et riche en antioxydants.
En résumé
Un petit-déjeuner équilibré doit vous apporter des nutriments de qualité et de l’énergie durable, sans provoquer de fringale en milieu de matinée. Faites confiance à votre appétit, privilégiez les aliments bruts, les fibres, les bonnes graisses et les protéines, et évitez les produits ultra-transformés trop sucrés. Votre corps vous dira merci tout au long de la journée.