Les repas fondamentaux de la journée
Afin d'être en bonne santé et d'avoir l'énergie suffisante pour être au top de sa productivité, il convient de bien s'alimenter.
Mais alors, quoi manger ? Et quand ? Faut-il prendre un petit déjeuner ou un goûter ? Beaucoup de questions dont la réponse dépend de chacun. Cependant, nous vous donnons quelques conseils pour bien choisir vos aliments et vous guider dans la composition de vos repas quotidien.
Nous allons vous donner des indications sur chaque repas, du petit-déjeuner au dîner. Libre à vous de faire les choix qui vous correspondent le plus. Si vous avez des troubles digestifs, n'hésitez pas à consulter notre article dédié à ce sujet.
Le petit-déjeuner
Commencez par un petit-déjeuner complet : protéines, glucides, bons gras et fruits ou légumes
La consommation de protéines dès le matin va vous offrir une sensation de satiété plus longue, évitant ainsi les grignotages. Cela va également stimuler votre organisme grâce à la production de dopamine. Consommez des protéines végétales (légumineuses, graines, oléagineux…) comme animales (oeuf, saumon, yaourt, fromage…). Nous conseillons d’ajouter des glucides (sucres lents : avoine, farines complètes…) à votre assiette matinale, pour vous procurer l’énergie nécessaire.
Les bons gras sont également à incorporer. Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des oléagineux (noix, amandes, noisettes…), des graines (chia, courge, chanvre…), de l’avocat ou encore des poissons gras (sardines, hareng, saumon…).
Privilégiez les fruits à manger plutôt que les jus ! En effet, il n’y a plus de fibres dans les jus de fruits. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit, permettant de contrôler les pics de glycémie.
Le déjeuner
Tout aussi important, le déjeuner nous permet de tenir notre niveau d’énergie pour la journée. Nombreux sont ceux qui n’ont pas le temps, ou ne prennent pas le temps de déjeuner le midi ! Pendant ce repas, il convient de privilégier des protéines et des légumes. Les légumes contiennent des fibres qui procurent la sensation de satiété en gonflant après avoir absorbé de l’eau dans l’organisme. Les légumes ont un indice glycérique faible, permettant une diffusion lente de l’énergie afin de tenir toute l’après-midi.
Pour les glucides, privilégiez les céréales complètes à indice glycémique bas. Parmi elles, on compte toutes les céréales complètes (quinoa, boulgour, riz, pâte…).
Une alimentation variée est importante, alors n’oubliez pas d’incorporer des légumineuses dans votre assiette (haricots rouge, lentilles, fèves, pois chiches…).
Le goûter
La collation idéale pour redonner de l’énergie et le sourire ! Avec un écart de 7 à 8 entre le déjeuner et le dîner, il est tou à fait normal de ressentir une petite faim. Contre toute attente, le goûter n’est pas réservé aux enfants, alors terminée la culpabilité. Il serait dommage d’arriver affamé au diner et de dévorer tout ce que vous y trouvez. Mais qu’est-ce qu’un goûter idéal ? Bien entendu, il est préférable d’éviter la consommation d’aliment transformés et industriels. Vous pouvez choisir des oléagineux (noix, amandes…), 2 carrés de chocolat noir (70 % min), un fruit, du yaourt et des flocons d’avoine, des fruits secs ou des tartines de pain complet.
Les possibilités sont infinies, le plus important étant de privilégier des aliments qui contiennent une bonne source de nutriments et un pouvoir rassasiant.
Le dîner
Contrairement au petit-déjeuner, il n’est pas nécessaire de consommer des protéines d’origine animales. En effet, celles-ci étant stimulantes, ce serait dommage qu’elles perturbent votre sommeil ou retardent votre endormissement. Optez donc pour des protéines végétales (soja, légumineuses, oléagineux, graines…). De plus, n’oubliez pas votre dose de légumes !
Il est préférable de dîner 3 heures avant le coucher, car le foie a besoin de 1 à 3 heures pour effectuer son travail sur la digestion.