Recettes healthy : allier plaisir et équilibre sans frustration

Manger sainement ne signifie pas dire adieu aux recettes gourmandes. Contrairement aux idées reçues, un repas équilibré ne se résume pas à une assiette fade de légumes vapeur.
Il est tout à fait possible de se faire plaisir, à condition de jouer sur les bonnes associations et d’intégrer des légumes, des fibres et des bons gras dans vos plats préférés.

Découvrez trois recettes simples et savoureuses, adaptées à une alimentation équilibrée, pour profiter d’un moment gourmand tout en prenant soin de votre digestion et de votre énergie.

1. Pizza maison aux légumes de saison

La pizza peut être saine et digeste si vous choisissez des ingrédients de qualité et ajoutez des légumes.

Les ingrédients :

• 1 pâte à pizza bio, ou maison à base de farine semi-complète
• 1 pesto maison (basilic, huile d’olive, pignons de pin, parmesan)
• 1 botte d’asperges vertes
• 1 gousse d’ail
• Copeaux de parmesan
• Huile d’olive
• Roquette fraîche

La préparation :

1. Étalez votre pâte sur une plaque de cuisson.
2. Badigeonnez de pesto maison.
3. Enfournez à 220°C pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés.
4. Pendant ce temps, faites revenir les asperges avec un filet d’huile d’olive et de l’ail, en les gardant croquantes.
5. Sortez la pizza du four, ajoutez les asperges et des copeaux de parmesan.
6. Servez avec une salade de roquette pour une touche de fraîcheur.

Le + nutritionnel :

• Fibres grâce aux légumes
• Bons gras avec l’huile d’olive et les pignons de pin
• Calcium avec le parmesan
• Digestibilité optimisée avec une pâte semi-complète

2. Pâtes de sarrasin aux légumes rôtis

Variez vos pâtes classiques avec des nouilles soba 100 % sarrasin, sans gluten, riches en fibres et plus digestes.

Les ingrédients :

• Nouilles soba au sarrasin
• 1 aubergine
• Tomates cerises
• 1 oignon rouge
• Ail
• Huile d’olive
• Gomasio (mélange de sésame et sel marin)
• Graines de tournesol

La préparation :

1. Coupez l’aubergine en fines tranches, badigeonnez d’huile d’olive et enfournez à 200°C pendant 30 minutes.
2. Faites revenir les tomates cerises avec l’ail et l’oignon.
3. Faites cuire les nouilles soba selon les indications du paquet.
4. Servez en répartissant les légumes rôtis sur la moitié de l’assiette pour équilibrer les apports.
5. Saupoudrez de gomasio et de graines de tournesol.

Le + nutritionnel :

• Protéines végétales et fibres du sarrasin
• Vitamines et antioxydants des légumes
• Bons lipides des graines

3. Burger veggie aux galettes de légumes

Redécouvrez le burger en version équilibrée, riche en fibres et en nutriments. Adaptez les ingrédients en fonctions de vos préférences.

Les ingrédients :

• 2 pains à burger semi-complets aux graines
• 2 steaks végétaux à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
• 1/2 oignon rouge cru, finement émincé
• 1 aubergine
  
• 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt nature
• 2 cuillères à soupe de ketchup de betterave (ou ketchup maison)
• Salade verte
  
• Huile d’olive

La préparation :

1. Préparer l’aubergine : Coupez-la en rondelles fines. Badigeonnez-les d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Disposez-les sur une plaque et enfournez à 200°C pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
2. Cuire les steaks végétaux : Faites-les revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive, en respectant les instructions du fabricant.
3. Toaster les pains à burger : Ouvrez les pains et faites-les légèrement griller au four ou au grille-pain pour qu’ils soient croustillants.
4. Assembler le burger
   1. Tartinez la base du pain de sauce au yaourt.
   2. Ajoutez la salade verte, le steak végétal, les rondelles d’aubergine grillée, quelques lamelles d’oignon rouge cruet une cuillère de ketchup de betterave.
   3. Refermez avec le dessus du pain.

Le + nutritionnel :

• Fibres grâce au pain complet et aux légumes
• Protéines végétales des galettes
• Moins de sucres cachés grâce à la sauce tomate sans sucre ajouté

En résumé

Ces recettes simples montrent qu'il est possible de se faire plaisir en mangeant sainement :

• Plus de fibres pour une meilleure satiété et digestion
• Des légumes à chaque repas pour les vitamines et minéraux
• Des bons gras pour l’équilibre nutritionnel

Associez une activité physique régulière et une alimentation variée pour optimiser votre bien-être au quotidien.

Sources scientifiques

1. ANSES – Recommandations nutritionnelles : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
2. EFSA (European Food Safety Authority) – Nutrition and health claims register : https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
3. WHO (World Health Organization) – Healthy Diet Fact Sheet : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Santé Publique France – Recommandations PNNS : https://www.mangerbouger.fr