3 recettes express et équilibrées pour l'été
Un article rédigé en collaboration avec Sixtine Vouzelaud (@HealthyChef16) et Aurélie Vangeon, Naturopathe
La rentrée est souvent synonyme de planning chargé, où l’on a tendance à privilégier les repas sur le pouce ou les plats préparés. Pourtant, il est tout à fait possible de cuisiner rapidement, tout en préservant l’équilibre nutritionnel et le plaisir.
Découvrez trois recettes simples, rapides et riches en nutriments, prêtes en moins de 30 minutes, idéales pour vos déjeuners ou dîners de rentrée.
1. Pâtes au quinoa, tomates cerises et feta
Une recette riche en fibres, en protéines végétales et en antioxydants.
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- 240 g de pâtes au quinoa ou au sarrasin (environ 60 g par personne)
- 300 g de tomates cerises
- 200 g de feta
- Basilic frais
- Huile d’olive vierge extra
- Poivre
La préparation :
- Préchauffez le four à 150°C.
- Disposez les tomates cerises lavées et la feta dans un plat, arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez 20 minutes.
- Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions.
- Mélangez les pâtes cuites avec les tomates et la feta rôties.
- Poivrez et ajoutez des feuilles de basilic frais.
Le + nutritionnel :
- Source de protéines végétales grâce aux pâtes au quinoa ou sarrasin.
- Antioxydants présents dans les tomates cerises.
- Calcium et protéines de la feta.
2. Pad Thaï express aux légumes de saison
Une recette végétale, légère et riche en fibres.
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 200 g de pâtes thaï bio (type nouilles de riz)
- Curry doux
- Coriandre fraîche
- Huile d’olive vierge extra
- Ail
- Sel et poivre
La préparation :
- Lavez et râpez les légumes finement.
- Faites-les revenir dans un wok avec un filet d’huile d’olive et une gousse d’ail écrasée.
- Ajoutez les nouilles thaï et laissez cuire 10 minutes à feu doux, en remuant.
- Assaisonnez avec une pincée de curry, sel et poivre.
- Servez avec de la coriandre fraîche ciselée.
Le + nutritionnel :
- Légumes riches en fibres et vitamines
- Épices digestives comme le curry
- Fraîcheur apportée par la coriandre
3. Salade fraîcheur aux nectarines, roquette et brousse
Une recette de saison, légère, riche en fibres et en antioxydants.
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- 2 nectarines mûres
- 200 g de brousse de brebis (ou fromage frais de brebis)
- 1 poignée de roquette par assiette
- 1 courgette coupée en tagliatelles
- Graines de tournesol ou courge
- Vinaigrette : moutarde, vinaigre de cidre ou citron, huile d’olive, gomasio, gingembre en poudre
La préparation :
- Disposez la roquette dans les assiettes.
- Ajoutez les tagliatelles de courgette et les tranches fines de nectarines.
- Formez une quenelle de brousse au centre.
- Parsemez de graines.
- Préparez la vinaigrette et arrosez chaque assiette.
Le + nutritionnel :
- Fibres des légumes et fruits
- Oméga-3 des graines
- Probiotiques naturels de la brousse
Ces trois recettes combinent rapidité, équilibre et saveur, tout en vous aidant à maintenir une alimentation saine au quotidien, même lors des périodes les plus chargées.
Sources nutritionnelles officielles
- ANSES – Recommandations nutritionnelles : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
- WHO – Healthy Diet Fact Sheet : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Santé Publique France – Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr