Le potimarron est revenu sur les étals, mais vous n’avez pas forcément envie d’en faire une soupe trois soirs de suite. C’est tout l’intérêt du panier d’octobre : quelques produits bien choisis peuvent devenir une salade tiède, un plat rôti, un dîner rapide et même un petit-déjeuner.
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Pour deux personnes et plusieurs repas, partez par exemple d’un potimarron, de deux poireaux, de quelques carottes, d’un sachet de mâche, de pommes ou de poires et d’une poignée de noix. Complétez avec ce que vous avez peut-être déjà : lentilles, œufs ou conserves de poisson pour les protéines. Pour les glucides, optez pour des pommes de terre, du millet et flocons d’avoine. Les récoltes et les disponibilités varient selon les régions. Les figues et le raisin, notamment, sont plutôt à savourer lorsqu’ils sont encore présents qu’à inscrire sur la liste de courses de tout le mois.
Le panier d’octobre : choisir des produits qui se répondent
La courge apporte sa douceur, le poireau devient fondant à la cuisson et la mâche garde une note fraîche. Les carottes, elles, se mangent crues ou rôties. Quant aux pommes, elles agrémentent parfaitement un bol de petit-déjeuner, un gâteau ou une salade. Ce sont ces différences de goût et de texture qui permettent de varier les repas avec peu d’ingrédients.
Acheter de saison ne signifie pas s’en tenir exclusivement aux produits frais. Un bocal de lentilles, des sardines en conserve ou quelques œufs bio rendent ce panier beaucoup plus facile à cuisiner au quotidien. Les recommandations françaises encouragent à varier les fruits et légumes, à manger régulièrement des légumes secs, ainsi qu’à alterner les sources de protéines au fil de la semaine.
Quatre idées de repas, sans cuisiner quatre fois depuis le début
1. Potimarron rôti, lentilles et sauce au yaourt
Coupez la moitié du potimarron en quartiers. Mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, du cumin et une pincée de curcuma, puis enfournez-les jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Servez avec des lentilles cuites, quelques feuilles de mâche et une sauce au yaourt, avec du vinaigre balsamique, citron, poivre et persillade.
Le plat joue sur le chaud, le frais et le croquant. Faites cuire un peu plus de lentilles que nécessaire : elles serviront pour un déjeuner ultérieur. Le curcuma est ici utilisé comme épice, pour sa saveur et sa couleur.
Pour une touche d’originalité (et pour ses apports nutritionnels), la Spiruline Bio Natésis en poudre peut aussi s’ajouter, en petite quantité et selon les indications du produit, à la sauce froide plutôt qu’aux légumes dans le four.
2. Fondue de poireaux et œufs sur pain grillé
Émincez les poireaux et faites-les cuire doucement à couvert avec un peu d’huile et quelques cuillerées d’eau. Quand ils sont fondants, ajoutez du poivre et, si vous le souhaitez, une pointe de moutarde. Déposez-les sur du pain grillé avec des œufs mollets ou brouillés.
Vous obtenez un dîner simple, qui demande peu de préparation. Gardez une partie des poireaux cuits : le lendemain, ils pourront garnir une omelette ou être mélangés à des pommes de terre.3. Pommes de terre tièdes, sardines, mâche et noix
Faites cuire des pommes de terre, puis coupez-les encore tièdes. Ajoutez de la mâche, des sardines (essayez notre recette de rillettes de sardines !), quelques noix et une vinaigrette à l’huile de colza et au citron. Une pomme coupée en fines lamelles peut apporter une touche acidulée.
Ce repas offre un apport varié en acides gras oméga‑3, sans mettre toutes leurs sources sur le même plan. Les noix et l’huile de colza apportent de l’ALA, un oméga‑3 végétal. Tandis que les poissons gras apportent directement de l’EPA et du DHA. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras, en variant les espèces.
Afin de diversifier les sources de DHA et d’EPA, Natésis® propose Oméga‑Source®, issu de poissons, et Oméga‑3 Végétal, dont le DHA provient d’une microalgue fermentée.
4. Pommes chaudes, avoine et noix au petit-déjeuner
Faites revenir des morceaux de pomme avec un fond d’eau et un peu de cannelle, juste assez pour les attendrir. Versez-les sur des flocons d’avoine préparés avec du lait ou une boisson végétale, puis ajoutez quelques noix. Une cuillerée de yaourt nature (ou de kéfire pour les probiotiques) peut apporter une note fraîche.
C’est aussi une façon d’utiliser les pommes qui commencent à perdre leur croquant. Avec une poire, le résultat sera plus fondant, et adaptez les épices à ce que vous aimez.
Comment faire durer ce panier toute la semaine ?
Le gain de temps vient moins d’une longue séance de préparation que de deux cuissons utiles. Faites rôtir tout le potimarron pendant que les lentilles cuisent. Gardez ensuite les éléments séparés : ils pourront être servis chauds le premier jour, puis froids ou réchauffés dans un autre repas. Lavez la mâche au moment de l’utiliser et prévoyez les fruits pour les petits-déjeuners, les desserts ou une salade.
Il n’y a pas de formule imposée pour « bien manger en octobre ». Choisissez quelques produits qui vous plaisent, ajoutez des aliments faciles à conserver et changez leurs associations au cours de la semaine. Le panier de saison devient alors une source d’idées, plutôt qu’une nouvelle liste de règles à suivre.
Sources : www.mangerbouger.fr et www.natesis.com
