Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, et le bon fonctionnement de notre organisme dépend en grande partie de cette activité nocturne. Un manque de sommeil a donc un impact négatif sur notre organisme et notre qualité de vie. En 2018, 36 % des Français déclaraient souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…) et parmi eux, seulement 18 % suivent un traitement (médicaments, aide respiratoire, luminothérapie…).
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir, nous vous conseillons de prendre des compléments alimentaires naturels pour le sommeil, ou des plantes. Les effets relaxants que certaines d’entre-elles procurent, vous aident à retrouver un sommeil réparateur. Notez qu’un sommeil chimique, induit par la prise de somnifères, n’a rien à voir avec le sommeil naturel.
Dormir n’est pas une perte de temps ! D’ailleurs, un bon sommeil influence directement notre qualité de vie et notre santé. Or, un sommeil de mauvaise qualité touche environ 70 % des français, qui déclarent se réveiller au moins une fois par nuit. La durée de ces interruptions peut varier, et être aggravée par des facteurs extérieurs, tels que les bruits, les écrans ou même les animaux de compagnie. Ainsi, le manque de sommeil peut entraîner des dérèglements de l’organisme, en le rendant plus vulnérable aux attaques extérieures.
Parce que le sommeil influence directement notre qualité de vie et notre santé, il convient d’en prendre soin. En France, nous dormons environ 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Nous devrions atteindre 7 à 9h de sommeil, chaque jour, pour être en bonne santé. Certains vont même jusqu’à considérer que dormir est une perte de temps. Or, afin d’être efficace, de bien se concentrer et d’avoir l’énergie nécessaire durant la journée, il est primordial d’avoir un bon quota de sommeil.
Le Dr. Laurence Plumey, médecin nutritionniste, souligne que le manque de sommeil fait grossir pour 3 raisons :
[1] [AVS] “L’importance du sommeil dans la perte de poids” – Dr Laurence Plumey, 9 oct. 2020, https://www.youtube.com/watch?v=o4_8NBMI4dI
Afin de bien comprendre le rôle du sommeil, il est important de comprendre son fonctionnement. Ainsi, une nuit de sommeil regroupe plusieurs cycles successifs. En effet, durant une nuit, votre sommeil sera plus ou moins lent, profond et paradoxal. Il existe entre 3 à 6 cycles de sommeil, durant de 60 min à 120 min chacun. Dans un seul et même cycle de sommeil, on retrouve une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal qui correspondent à une activité cérébrale différente.
Le sommeil lent est une phase composée d’ondes électriques lentes qui parcourent le cerveau. Entre la veille et le sommeil, s’installe la phase de sommeil léger. C’est une phase de transition de quelques minutes seulement. Celle-ci laisse progressivement place à un sommeil plus profond de quelques dizaines de minutes. Durant ce sommeil lent, la consommation en oxygène de notre cerveau est réduite et le métabolisme cérébral ralenti. Le tonus musculaire est diminué mais encore partiellement présent. C’est cet éveil léger de l’activité musculaire qui peut entraîner des cas de somnambulisme.
Dans le sommeil paradoxal, notre activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil. En effet, la fréquence des mouvements oculaires est plus rapide sous les paupières, alors que le tonus musculaire est complètement endormi. Nos muscles étant toujours au repos, il n’y a quasiment aucune activité. C’est dans cette phase de sommeil que nous sommes amenés à rêver de façon plus intense.
La mélatonine est l’hormone du sommeil produite dans l’obscurité. De cette manière, sa synthèse par l’organisme est inhibée en présence de lumière, ce qui peut expliquer la difficulté à trouver le sommeil. Avec le vieillissement, la synthèse de mélatonine par la glande pinéale est moins efficace. De ce fait, il peut s’avérer judicieux de prendre un complément alimentaire comme les Gouttes de Morphée.
Un manque de sommeil peut vous couter beaucoup ! En effet, vous avez 4 fois plus de risque d’attraper un rhume si vous manquez de sommeil.
Les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit. Depuis plusieurs années cette moyenne a tendance à diminuer. Ce déclin de sommeil de la population peut s’expliquer par l’hyperstimulation à laquelle elle est confrontée au quotidien. Que ce soit à cause de la lumière bleue des écrans ou du bruit, cela impacte le moment de l’endormissement et la qualité du sommeil.
Cependant, selon l’avis d’experts en santé, la moyenne recommandée pour un adulte se situe entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, dépendant du besoin de chacun. La durée de sommeil idéale est celle qui permet d’être en forme tout au long de la journée, sans signe de somnolence ou de fatigue et surtout qui permet de se lever avec la sensation d’avoir bien dormi.
Seulement, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, et aux troubles du sommeil. De nombreux facteurs comme l’âge, l’environnement, le stress, le quotidien, l’hygiène de vie influent sur la qualité de notre sommeil, et peuvent provoquer des dérèglements, insomnies, et nuits agitées. Des facteurs génétiques seraient également à l’origine de la disparité de besoin de sommeil. Des scientifiques ont mis en lumière l’existence de « gènes horloge » qui agiraient comme « organisateur des moments de veille et de sommeil ».
Le début de notre nuit est majoritairement constitué de cycles de sommeil profond, et laisse place au sommeil paradoxal en fin de nuit. Plus un individu est jeune, plus profond sera son sommeil lent. Ce changement de sommeil au cours de l’âge agit directement sur sa qualité. En effet, plus on vieillit, plus notre sommeil lent est léger, laissant place à des troubles du sommeil potentiels.
Bien évidemment, la qualité et la quantité nécessaire de sommeil est différente d’un individu à un autre. Cependant, l’hygiène de vie de chacun impact directement ces cycles et la récupération.
Si nous devions attendre d’être fatigué pour s’endormir, notre vie serait bien compliquée. En effet, plusieurs facteurs doivent être pris en considération afin de s’endormir rapidement. Chaque action de la journée a un impact direct sur cette phase d’endormissement. Par exemple, elle sera impactée si vous avez passé votre soirée sur des écrans, dans un environnement bruyant ou que vous avez trop mangé ou consommé de l’alcool.
L’endormissement nécessite donc de prendre en compte les processus homéostasiques et circadiens. Pour résumer, les processus homéostasiques c’est l’accumulation de certains facteurs lors de la journée, qui favorisent progressivement le déclenchement de l’endormissement. Cet état augmente avec la durée de la période de veille. Par ailleurs, les processus circadiens varient d’une personne à une autre afin de réguler l’organisme en fonction du jour et de la nuit, sur 24 heures.
Afin de bien dormir, des simples changements sont à considérer, dès le milieu de l’après-midi. Il faut éviter de consommer des excitants après 16 h (café, thé ou alcool). Il en va de même pour certains sodas, qui contiennent de la caféine et contribuent ainsi à vous garder éveillé inconsciemment.
La pratique d’une activité physique est vivement recommandée. Cependant, il convient de faire sa séance de sport dans la journée et d’éviter une pratique nocturne. En effet, les exercices physiques trop tardifs vont réveiller nos muscles et relancer la production des hormones stimulantes, comme l’adrénaline par exemple. Ainsi, la pratique du sport va perturber le rythme biologique de l’organisme et troubler notre sommeil.
Voilà un défi de taille, car les écrans (télévision, ordinateur, smartphone…) sont omniprésents dans nos habitudes. Cependant, ils diffusent une lumière bleue proche de la lumière du jour, qui vient perturber notre cerveau. Ainsi, se pensant en pleine journée, il ne produit pas de mélatonine correctement.
Cette exposition aux écrans entraine un endormissement plus long et difficile. C’est pourquoi il est indispensable de tout éteindre au moins une heure avant d’aller se coucher. Privilégiez des activités calmes, telles que la lecture, l’écriture, le dessin…
Un environnement propice à un endormissement rapide réunit plusieurs conditions. La température de votre chambre doit se situer aux alentours de 18 à 19 °C. Eviter de travailler sur votre lit, qui doit être dédié au sommeil (et non aux autres activités). D’autre part, lorsque votre chambre est plongée dans le noir, la production de mélatonine sera stimulée. Vous voilà prêt à dormir, dans un environnement calme, sans bruits parasites qui viennent perturber vos nuits.
Lorsqu’il s’agit du sommeil, la qualité prime sur la quantité. Il faut arrêter de compter les heures de sommeil, écouter son corps et savoir repérer les signes du sommeil et se coucher dès qu’ils font leur apparition. Ainsi, dès que vous baillez, que vos yeux clignent et que vos paupières sont lourdes, il est probablement temps d’aller dormir.
L’alimentation joue un grand rôle dans notre bien-être, ce n’est plus un secret. Certains aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui entraîne la production de la sérotonine et de la mélatonine. Ainsi, par le biais de votre alimentation, vous pouvez faciliter la régulation du sommeil et favoriser un endormissement plus rapide.
De ce fait, misez sur le riz complet, les bananes, le chocolat (riche en magnésium), les légumineuses, les produits laitiers, le soja, la volaille et les oléagineux (noix de cajous, cacahuètes…). D’autre part, l’amidon présent dans les féculents, contribue à la production des hormones du sommeil. Vous pouvez donc les inclure dans vos recettes.
Un petit coup de pouce est parfois nécessaire pour retrouver un sommeil serein et apaisé. Ainsi, quelques solutions naturelles sont à privilégier afin d’éviter la consommation de somnifères. Certains compléments alimentaires naturels, à base de plantes et/ou de mélatonine, peuvent vous aider.
La mélatonine est l’hormone du sommeil produite naturellement par l’organisme afin de réguler l’horloge biologique interne. Sa production est stimulée lorsque la luminosité diminue, et perturbée par la lumière bleue. Prendre de la mélatonine en complément alimentaire va contribuer à réduire le temps d’endormissement.
Pour vous accompagner au mieux, choisissez la formule vegan Les Gouttes de Morphée. Composée d’extraits hydroalcooliques de plantes (houblon, passiflore, coquelicot) et de mélatonine, ce complément alimentaire est très facile d’utilisation.
Grâce à sa pipette graduée, mettez 10 gouttes de cette formule liquide dans un verre d’eau, à boire juste avant de se coucher. Grâce à la mélatonine, le temps d’endormissement est réduit, elle agirait en moins de 30 min*.
*D’après les données scientifiques, la mélatonine agit en 30 min après sa prise : Costello RB. & al.: The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106.
Les avantages ? Une formule ultra concentrée en actifs, avec seulement 4 ingrédients. Sans accoutumance, soyez libre de la prendre lorsque vous en ressentez le besoin.
Plusieurs plantes médicinales et huiles essentielles sont utilisées pour favoriser le calme et entrainer un endormissement plus rapide.
Les huiles essentielles de lavande et de camomille sont reconnues pour leurs vertus apaisantes suite à une application cutanée sur les tempes (ou sur votre oreiller, attention à bien éviter les yeux).
L’Eschscholtzia, par exemple, est une plante qui contribue à une relaxation optimale et à l’amélioration de la qualité du sommeil naturel. Aussi appelée Pavot de Californie, elle aide à faire face au stress d’un mode de vie actif. La mélisse favorise la relaxation et aide à maintenir une humeur positive. Elle contribue également à un sommeil normal.
