Saviez-vous que les protéines ne servent pas seulement à construire du muscle, mais qu’elles sont aussi indispensables pour votre santé globale ? Dans cet article, découvrez pourquoi les protéines sont vitales et quelles sont les meilleures sources (animales et végétales). Nous vous donnons des conseils pour les inclure facilement dans votre quotidien et optimiser votre santé.
Imaginez que votre corps soit un immense chantier. Les protéines sont les briques indispensables à la construction et à l’entretien de cet édifice vivant. Constituées d‘acides aminés, elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Sur les 20 types d’acides aminés, 9 sont dits “essentiels” car votre corps ne peut pas les produire seul. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les protéines jouent un rôle clé dans la croissance musculaire et représentent environ 20 % du poids total du corps humain. Elles sont présentes dans chaque cellule et sont indispensables à leur fonctionnement. Ainsi, en consommant suffisamment de protéines au quotidien, vous permettez à votre corps de maintenir un équilibre optimal pour la santé, que ce soit dans la récupération après un exercice physique.
Lorsqu’il s’agit de protéines, il est essentiel de savoir d’où elles proviennent. Que vous soyez adepte de viande, végétarien ou vegan, il existe une grande variété de sources de protéines pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Les protéines d’origine animale sont souvent considérées comme les meilleures en raison de leur valeur biologique élevée. Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Parmi les meilleures sources de protéines animales, on retrouve :
Le saviez-vous ? Un œuf contient environ 6 grammes de protéines, tout en offrant des acides aminés essentiels.
Les protéines végétales, bien que parfois moins complètes en acides aminés, peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont combinées correctement. Dans notre quotidien, nous avons tendance à les négliger par manque d’habitude. D’ailleurs, la plupart d’entre nous ne connaissent et ne consomment pas d’aliments riches en protéines végétales. Pourtant, il en existe énormément que nous pouvons inclure dans notre alimentation quotidienne, sans nous lasser !
Le saviez-vous ? La spiruline contient jusqu’à 70 % de protéines en poids, ce qui en fait l’une des sources végétales les plus concentrées en protéines*. Pour maximiser votre apport en acides aminés, pensez à combiner différentes sources végétales, par exemple en associant des céréales complètes avec des légumineuses.
*Food and Agriculture Organization (FAO). La FAO cite la spiruline comme une source végétale exceptionnelle, avec une teneur en protéines pouvant atteindre 70% de son poids sec.
Vous vous demandez comment augmenter facilement votre apport en protéines au quotidien ? En général, nous manquons tous de temps pour réfléchir à des repas complets et bien équilibrés. Pourtant, c’est bien plus facile que l’on ne croit ! Voici quelques astuces simples pour transformer vos repas en véritables sources de protéines.
Chez la femme ménopausée, il est nécessaire d’augmenter son apport en protéines pur maintenir une santé osseuse et musculaire optimale. Attention ce cependant, chez les personnes ayant des pathologies rénales, un apport trop important en protéines est déconseillé.
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines. Troquez votre bol de céréales habituel pour des œufs brouillés, un yaourt grec avec des graines de chia ou un smoothie protéiné. En effet, il est recommandé de consommer des protéines dès le matin (environ 30 g).
Quelques idées de recettes :
Ajoutez des collations protéinées entre les repas. Les noix, les barres protéinées maison, ou un mélange de fromage blanc et de fruits secs sont d’excellentes options pour augmenter votre apport sans effort.
Idées de recettes :
Renforcez vos repas principaux avec des protéines. Que ce soit au déjeuner ou au dîner, veillez à intégrer une source de protéines dans chaque repas. Par exemple, ajoutez du poulet, du poisson ou du tofu à vos salades, ou optez pour un plat de légumineuses accompagné de céréales complètes pour une combinaison parfaite d’acides aminés. Le simple fait d’ajouter quelques graines dans votre assiette peut faire la différence sur vos apports protéiques quotidiens.
Le saviez-vous ? Les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées avec des céréales, fournissent un profil complet d’acides aminés, essentiel à la construction.
Voici quelques idées de recettes (par Sixtine, @healthychef16 ) :
Une astuce simple pour consommer plus de protéines et se sentir rassasié : changez vos sources de glucides. Ainsi, au lieu de consommer du pain, des pâtes ou du riz blanc, optez pour des céréales complètes ! Vous pouvez faire cuire des pâtes de légumineuses, du quinoa, du millet, boulgour… Les options sont nombreuses, et même pour le pain, vous pouvez opter pour une meilleure alternative (pain complet, farine de seigle…). Ces dernières alternatives offriront plus de nutriments et de fibres à votre corps.
Vous pouvez remplacer :
Comme indiqué précédemment, les protéines sont bien plus que des blocs de construction pour vos muscles. Et un apport insuffisant en protéines peut affaiblir vos défenses immunitaires et vous rendre plus vulnérable aux maladies. Pour renforcer votre immunité, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires de haute qualité. Choisissez la Spiruline Française Bio, Chlorella Bio ou le Curcuma 95 Bio.
Le saviez-vous ? Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les digérer.
Que vous soyez un athlète confirmé ou un sportif du dimanche, les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme.
Le besoin en protéines varie en fonction de l’intensité de l’exercice et des objectifs. En général, pour les sportifs, il est recommandé de consommer entre 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. En ajustant votre alimentation et en augmentant votre apport en protéines, vous pouvez soutenir la croissance musculaire.
Exemple : Un athlète de 70 kg devrait viser un apport quotidien entre 84 et 140 grammes de protéines, répartis sur la journée et idéalement après chaque session de sport.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la préservation de la masse musculaire. Voici comment intégrer plus de protéines dans votre régime peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids.
L’un des défis majeurs lorsqu’on cherche à perdre du poids est la gestion de l’appétit. Avant vos repas, vous pouvez prendre 4 à 6 comprimés de Spiruline Bio Natésis, à répartir au long de la journée. Cette microalgue de haute qualité aide à réguler la satiété, grâce à son effet « coupe faim ».
Les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les digérer par rapport aux autres macronutriments. Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont utilisées pour la digestion et le métabolisme, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.
Lorsque vous réduisez votre apport calorique pour perdre du poids, il est fréquent de perdre à la fois de la graisse et de la masse musculaire. Cependant, les protéines jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire. Cela est important car le muscle est métaboliquement actif : plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même au repos.
En maintenant un apport en protéines adéquat, environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, vous protégez votre masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Il est important de choisir des sources de protéines faibles en calories mais riches en nutriments pour optimiser vos résultats. Voici quelques exemples de protéines idéales à inclure dans votre régime minceur :
À mesure que nous vieillissons, notre corps subit des changements naturels qui peuvent affecter notre santé physique et mentale. Un apport adéquat en protéines devient alors un facteur clé pour prévenir la perte de masse musculaire et osseuse.
À partir de 50 ans, les adultes peuvent perdre jusqu’à 1 % de leur masse musculaire chaque année. En ce sens, un apport suffisant en protéines peut ralentir ce processus. L’un des effets les plus courants du vieillissement est la perte de masse musculaire. Cette diminution de la masse musculaire peut entraîner une faiblesse, des problèmes de mobilité, et augmenter le risque de chutes et de fractures. Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire.
En fonction de l’activité physique des personnes âgées, il est généralement recommandé de consommer entre 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les personnes âgées peuvent parfois avoir du mal à consommer suffisamment de protéines en raison de problèmes de mastication, d’appétit réduit, ou de difficultés digestives. Il est donc essentiel de choisir des sources de protéines adaptées, à la fois faciles à digérer et riches en nutriments.
Voici quelques exemples de protéines idéales pour les seniors :
En somme, à mesure que nous vieillissons, nos besoins en protéines deviennent encore plus importants. En effet, leur consommation aide à maintenir la masse musculaire.
Les acides aminés, composants des protéines, sont les éléments de base des neurotransmetteurs, des molécules qui transmettent les signaux entre les cellules nerveuses.
Les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine sont essentiels pour réguler l’humeur, le sommeil et la motivation. La sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines.
Le saviez-vous ? On retrouve le tryptophane dans certains aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, et la volaille. Il est l’un des précurseurs de la sérotonine, l’hormone qui influence directement notre humeur.
Contrairement aux glucides simples, qui provoquent des pics d’énergie suivis de baisses soudaines, les protéines fournissent une source d’énergie plus stable. Ceci est particulièrement bénéfique pour éviter les coups de fatigue qui peuvent affecter la concentration et la productivité au travail ou dans les tâches quotidiennes.
Dans un monde où les repas rapides et transformés sont omniprésents, la “malbouffe” prend une place prépondérante dans notre alimentation. Ces aliments riches en calories vides, en graisses saturées et en sucre affectent non seulement notre santé générale, mais aussi notre apport en nutriments essentiels, comme les protéines.
La “malbouffe”, bien qu’elle apporte souvent beaucoup de calories, est généralement pauvre en nutriments essentiels, y compris en protéines. Les hamburgers, frites, pizzas industrielles et sodas sont souvent composés de glucides raffinés et de graisses saturées, mais contiennent peu de protéines de qualité. De ce fait, même en consommant des quantités importantes de ces aliments, l’apport en protéines reste insuffisant pour combler les besoins journaliers du corps.
Le saviez-vous ? Une alimentation riche en calories mais pauvre en protéines peut entraîner une sensation de satiété à court terme, mais conduire à des carences sur le long terme.
Afin d’avoir un apport nutritionnel quotidien équilibré et complet, il convient de faire de choisir judicieusement les aliments. Ainsi, si vous souhaitez manger un hamburger, pensez à l’accompagner d’une salade avec quelques graines de chia et une sauce allégée en matière grasses. Sur une pizza, demandez à réduire légèrement la quantité de fromage et d’ajouter un œuf et quelques champignons. Retirez les soda de votre alimentation pour les remplacer par des alternatives plus saines, comme du kombucha (source de probiotiques) ou des eaux aromatisées. Vous pouvez également opter pour 4 à 6 comprimés de Spiruline Bio par jour, pendant 1 à 2 mois.
La consommation régulière de malbouffe peut altérer votre métabolisme. Les aliments transformés sont souvent plus difficiles à digérer et peuvent créer des déséquilibres hormonaux qui affectent l’utilisation des nutriments, y compris des protéines. En conséquence, le corps a plus de mal à absorber les protéines nécessaires à la construction des muscles. De plus, la “malbouffe” entraîne une digestion plus lente, laissant souvent les consommateurs léthargiques et peu motivés à rester actifs.
Voici 9 astuces pour une meilleure digestion à connaître ! Vous pouvez également faire confiance à la microalgue Chlorella qui soutient la digestion et accroît la bonne microflore intestinale. Le Curcuma est également une épice intéressante pour la digestion.
L’impact de la “malbouffe” ne se limite pas au corps physique. Une alimentation pauvre en protéines et en nutriments essentiels affecte directement la santé mentale. Les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui régulent notre humeur, sont synthétisés à partir des acides aminés issus des protéines.
Le saviez-vous ? Une étude publiée dans The Journal of Clinical Nutrition a montré que les régimes riches en aliments ultra-transformés augmentent le risque de dépression, notamment en raison de la diminution des nutriments essentiels.
Après avoir consommé un repas à base de “malbouffe”, il est courant de ressentir des sensations de lourdeur, de fatigue et même des ballonnements. Ces symptômes sont liés à la haute teneur en graisses saturées et à l’absence de protéines de qualité. En revanche, un repas équilibré, incluant des protéines, des fibres et des glucides complexes, permet une meilleure digestion et une sensation de bien-être prolongée après le repas.
Exemple : Après avoir mangé une pizza ou un burger, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie et une digestion plus lente. Vous aurez certainement le besoin de vous allonger et de faire une sieste. Cependant, un repas contenant du poulet grillé avec des légumes vous apportera des protéines, des fibres et une énergie durable. Vous aurez plus de facilités à retourner travailler et à être productifs et concentrés.
En résumé, les protéines sont essentielles à de nombreux aspects de la santé : elles favorisent le développement musculaire. Qu’elles proviennent de sources animales ou végétales, il est crucial d’en consommer suffisamment pour maintenir un corps en bonne santé. En revanche, une alimentation tournée vers la « malbouffe » nuit à l’apport de ces nutriments essentiels. Cela affecte donc l’énergie, la digestion, et l’humeur.
