Les exercices de respiration pour réduire le stress

Il existe un grand nombre d’exercices et de techniques de respiration, différents les uns des autres et que vous pouvez utiliser au quotidien. Vous êtes libres de choisir celui qui vous convient le mieux, mais gardez en tête que pour que celui-ci fonctionne, il convient de suivre certaines règles.

Voir la vidéo YouTube : 5 min pour gérer son stress

Pourquoi faire des exercices de respiration ?

Grâce aux exercices de respiration, vous allez pouvoir gérer votre stress dès l’apparition des premiers symptômes, afin de réduire les effets sur votre organisme. Ces exercices auront également des effets sur le stress chronique, et pour toute phase de stress et d’anxiété.

Se débarrasser du stress n’est pas impossible ! Même s’il est bien installé.

Nous avons filmé pour vous 4 exercices de respiration, à appliquer au quotidien si nécessaire. Ces exercices sont simples et rapides. Vous pouvez les répéter autant de fois que vous le souhaitez. Pour des effets sur le long terme, n’hésitez pas à prendre conscience de votre respiration régulièrement.

Exercice de respiration pour réduire les symptômes du stress et de l’anxiété

Cet exercice demande de la pratique. Afin de réellement constater les bienfaits de cette respiration diaphragmatique, il convient de la pratiquer pendant 2 à 3 mois. Cette respiration va activer le système nerveux parasympathique, déclenchant ainsi une réponse apaisante instantanée. Celle-ci va contribuer à atténuer les symptômes de l’anxiété et du stress.

Comment pratiquer la respiration profonde diaphragmatique ?

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Placez une main sur le haut de votre estomac, juste au-dessus du diaphragme, là où la cage thoracique se termine.
Placez l’autre main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine.
Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l’aspiration de l’air vers le diaphragme et les muscles abdominaux.
Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez et votre poitrine doit rester immobile.
Pour expirer, laissez votre estomac tomber vers le bas en expirant par le nez.

Pour de meilleurs résultats et une respiration plus naturelle, vous pouvez répéter cet exercice tous les jours durant 2 à 3 minutes. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, soyez libre d’augmenter la période de respiration de 5 à 10 minutes.

Une respiration pour calmer son esprit

Dans le but de gérer le stress, la respiration alternée des narines est adéquate. Celle-ci va vous aider à contrôler votre état d’anxiété et favoriser également la concentration. Un bon exercice pour vaincre naturellement votre état de stress !

La respiration alternée est une technique de respiration issue du yoga. Utile pour calmer et contrôler l’esprit, elle permet d’activer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cette activation contribue à équilibrer les états d’activité et de repos de votre organisme.

Dans le but d’obtenir de bons résultats, nous recommandons de faire cet exercice pendant 15 minutes. Vous pouvez le faire n’importe quand et n’importe où, afin de réduire les réactions liées au stress.

À quel moment ?

Il n’y a pas de réel moment adéquat pour bien respirer et se calmer. Cependant, vous pouvez faire cet exercice lorsque vous chercher à vous concentrer et à éclaircir vos idées pour trouver des solutions à vos problèmes.

Comment pratiquer la respiration alternée des narines ?

Assis confortablement, fermez les yeux et placez doucement votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit (ou gauche) sur votre narine droite
Fermez votre narine droite avec votre pouce droit (ou gauche) et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche.
Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et ouvrez votre narine droite. Expirez par la narine droite.
Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
Répétez autant de fois que vous en ressentez le besoin.

Exercice de relaxation matinale

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Assis sur une chaise, ou au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés.
Inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4, retenir sa respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également.
Expirer lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, puis retenir sa respiration, poumons vides, pendant 4 temps.
Répéter 4 cycles de cette “respiration carrée”.

La respiration pour augmenter le niveau d’énergie

Pourquoi fait-elle du bien ?

Cette technique de respiration permettrait de stimuler la circulation sanguine au niveau des jambes. Nous offrons donc une oxygénation de nos muscles et de nos tissus. Cette action permet de désengourdir notre corps afin de l’activer et le mettre en mouvement.

Quand et comment pratiquer la respiration rebond ?

Vous pouvez pratiquer cette respiration le matin, lorsque le réveil est difficile et que vous avez du mal à sortir de votre lit. Par ailleurs, il est tout à fait convenable de faire cet exercice après la pause déjeuner, lorsque l’on a trop mangé, que l’on se sent lourd et que l’on doit travailler.

Le mode d’emploi :

Debout, pieds ancrés au sol, prendre une inspiration comme avant de plonger dans l’eau.
Retenir l’air et sautiller sur place, comme si on avait des ressorts.
Lorsqu’on sent que l’on est au bout de sa capacité à retenir l’air, expirer et arrêter de sautiller.
Respirer tranquillement le temps de se recentrer quelques instants sur ses pieds bien ancrés au sol.
Répéter ce mouvement associé à la respiration au moins 3 à 4 fois.

L’exercice de respiration pour votre sommeil

La méthode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne

Pourquoi fait-elle du bien ?

Cette technique de respiration va nous permettre de détourner notre attention sur notre souffle. De ce fait, cela va apaiser l’inquiétude et nous permettre de nous libérer des pensées parasites, des ruminations, qui nous empêchent de trouver le sommeil.