Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Egalement appelés AGPI, ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme tout au long de notre vie. Non fabriqués par notre organisme, ils doivent être apportés par le biais de l’alimentation. En raison des nouvelles habitudes alimentaires des temps modernes, les apports quotidiens en omega 3 sont plus difficilement atteints.
Tout au long de notre vie, il est nécessaire de consommer régulièrement des acides gras oméga 3. En effet, les acides gras de type EPA et DHA jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du système cardio-vasculaire. De ce fait, leur consommation est nécessaire
Les lipides sont un principale constituant du cerveau, et ce depuis le plus jeune âge. Les membranes cellulaires présentes dans les neurones du cerveau sont composées à 40 % de lipides (oméga 3), à 52 % de protéines et à 8 % de glucides. Ainsi, en plus d’être bénéfique pour le coeur, les oméga 3 de type DHA et EPA participent au fonctionnement normal du cerveau. Les fonctions cognitives demandent un apport quotidien de 250 mg de DHA afin d’assurer un bon fonctionnement.
La rétine contient une grande quantité d’oméga-3 et plus particulièrement de DHA. Le rôle de ce dernier dans les fonctions rétiniennes est aujourd’hui bien établi. Des chercheurs français soulignent que « la nutrition joue un rôle clé dans le développement visuel ». De plus, un apport de 250 mg de DHA par jour contribue au maintien d’une vision normale.
Les Apports Journaliers conseillés (ANC), correspondent aux apports journaliers en nutriments nécessaires pour couvrir les besoins de l’organisme. Ils sont établis par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail – ex AFSSA), dans son avis de 2011, établit quel devrait être le besoin physiologique minimal chez un homme consommant 2000 Kcal/j :
Dans ce même avis, l’ANSES considère que les ANC en oméga-3 pour un adulte consommant 2000 Kcal/j., sont de :
L’EFSA, commission chargée d’évaluer les propriétés des nutriments (vitamines, plantes, actifs, extraits…), a donné plusieurs avis positifs sur les oméga-3 ALA, EPA et DHA.
L’EFSA considère que :
Les autorités Européennes (EFSA) ont évalué les bienfaits des oméga-3 ; parmi leurs recommandations, 3 “objectifs santé” sont facilement atteignables avec des doses journalières en oméga-3 relativement peu élevées :
Notre alimentation actuelle est bien souvent trop riche en oméga-6, au détriment des oméga-3 comme le DHA et l’EPA. Au niveau de notre métabolisme, ce déséquilibre donne lieu à une compétition entre les deux voies de transformations distinctes des oméga-3 et oméga-6 qui partagent les mêmes enzymes. Il est donc important de maintenir un apport équilibré entre ces deux types d’acides gras insaturés pour ne pas provoquer de déficit en oméga-3.
La consommation régulière et suffisante d’acides gras riches en oméga 3 est bénéfique pour la santé, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (O.M.S.). En effet, les oméga 3 de type DHA et EPA participent aux fonctionnement normaux du coeur, du cerveau et de la vision.
Les oméga 3 sont naturellement présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales. Il est conseiller de consommer du poisson au moins deux fois par semaines (saumon, maquereau, sardine,…) afin d’avoir un apport suffisant. Si votre alimentation ne vous permet pas une telle consommation, la prise de complément alimentaire riche en oméga 3 est recommandée, à 250 mg/jour d’acides gras oméga 3 de type DHA et EPA.
En général, les individus avec un régime alimentaire pauvre en oméga 3 ne présentent pas de signe ou symptôme. Cependant, si les caractéristiques ci-dessous vous sont familières, nous vous conseillons de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Il y a peu d’aliments qui soient riches en acides gras oméga 3, ce qui explique la difficulté à couvrir les besoins recommandés. Cependant, quelques aliments spécifiques tels que des huiles végétales et des poissons gras en contiennent suffisamment.
Certaines huiles sont des alliées de choix au quotidien. Riches en oméga 3, il est important d’en inclure une grande variété dans son alimentation. En effet, nous conseillons de changer régulièrement d’huile, car elles ont chacune leur profil en acides gras et leurs vertus nutritionnelles. Leur consommation contribue à corriger les déficiences en oméga-3. Parmi les huiles à avoir dans son placard, en voici quelques-unes : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline…
Il convient de prendre en compte le rapport Oméga-3 et Oméga-6, qui doit être le plus équilibré possible. En effet, déjà bien présent dans notre alimentation quotidienne, une consommation d’oméga 6 en grande quantité peut être néfastes pour notre santé. Ainsi, les huiles avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6 sont l’huile de lin (pour 100 g = 53,3 g d’ALA), de noix (11,9 g d’ALA /100g) et de colza (7,54 g /100 g d’ALA).
Egalement consommés sous forme d’huile, les oléagineux tels que les noix, noisettes, amandes, pistaches ou les noix de cajou sont des fruits à coque intéressants pour l’organisme. Ils sont une bonne source de nutriments importants (fibres, minéraux, vitamines…) et d’acides gras. La noix classique est la reine de toutes, avec une quantité non négligeable d’acide gras oméga 3 de type ALA, avec 7g/100g. Autrement dit, vous pouvez consommer quotidiennement 6 à 7 noix pour atteindre la quantité minimale d’ALA recommandée par jour.
Les graines sont des petits aliments à inclure dans notre alimentation quotidienne. En effet, les graines de lin et les graines de chia ont une grande teneur en oméga 3 de type ALA. 100 g de graines de lin apportent 21 g d’ALA, et 100 g de graines de chia en apportent 17,8 g. Vous trouvez ces graines dans votre supermarché bio de proximité. Ces petites graines riches en oméga 3 accompagnent parfaitement vos plats salés comme sucrés. Vous pouvez les ajouter dans toutes vos préparations, et même les mixer avec de la farine pour faire des gâteaux.
Une source bien connue d’acides gras. En effet, les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, anchois…) regroupent les acides gras de type EPA et DHA. De ce fait, il est important d’en consommer au minimum deux fois par semaines afin d’assurer un apport suffisant d’oméga 3. Par ailleurs, il est facile de cuisiner le poisson gras. Vous pouvez réaliser des préparation crues, cuites ou mi-cuites si l’envie vous prend. Il existe de nombreuses recettes pour puiser son inspiration.
Faut-il consommer des oméga 3 le matin, le midi ou soir ? Est-ce qu’il vous empêcheront de dormir ? Si vous vous posez toutes ces questions, ne vous inquiétez pas. Nous recommandons de consommer des oméga-3 au cours d’un repas, pour une meilleure absorption des acides gras par l’organisme. De ce fait, vous pouvez les prendre à n’importe quel repas de la journée, que ce soit le matin, le midi ou le soir. Nous vous recommandons ne pas les consommer à jeun, car la digestion des graisses n’est pas stimulée, ce qui peut altérer l’absorption de l’huile.
Les oméga-3 et les oméga-6 empruntent des chemins parallèles pour être métabolisés. Au cours de leur transformation, les oméga-6 et les oméga-3 utilisent des enzymes identiques, ce qui génère de la compétition entre les deux voies métaboliques. Un surplus d’oméga-6 va limiter la transformation des oméga-3.
Au fil du temps, notre alimentation s’est enrichie en produits transformés riches en oméga-6, et s’est appauvrie en poisson, conduisant à un déséquilibre oméga-6/oméga-3. Les scientifiques estiment que le rapport des populations occidentales se situe entre 10/1 et 20-25/1. Il n’existe cependant pas vraiment de ratio oméga-6/oméga-3 idéal dans la mesure où ce dernier peut varier selon la pathologie. La recherche a permis d’établir quelques rapports selon les pathologies étudiées.
De plus, le Dr. Simopoulos, qui a étudié le ratio oméga-6/oméga-3, conclue dans son étude de 2011 que « l’équilibre des acides gras oméga-6 et oméga-3 est important pour l’homéostasie et le développement normal tout au long du cycle de vie ». Notre alimentation actuelle est bien souvent trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3. Pour rééquilibrer la balance, il conviendrait de consommer des huiles végétales pour leur source d’ALA, et des poissons gras ou des suppléments d’huiles marines pour leur apport en EPA et DHA.
L’ALA est le précurseur alimentaire des oméga-3 EPA et DHA. Produit par les végétaux et présent dans les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza, l’ALA peut être converti par l’organisme humain, en EPA puis en DHA mais avec un rendement médiocre. En effet, le taux de conversion de l’ALA en EPA est variable et serait estimé entre 8 à 20 %, et le taux de conversion de l‘ALA en DHA est très bas, entre 0,05 % et 4 %, et moins de 1 % dans la majorité des études.
Cette conversion peut être réduite de 40 à 50 % si l’alimentation est riche en oméga-6. L’augmentation du taux sanguin en DHA ne peut donc se faire via l’apport d’ALA ou d’autres précurseurs. L’EPA et le DHA en supplément peuvent se trouver sous forme d’esters éthyliques (EE) ou de triglycérides (TG). C’est la forme TG qui existe chez les poissons (et non la forme EE) dont la consommation procure de nombreux bénéfices. Bien que sur ce sujet les scientifiques ne soient pas tous d’accord, les études tendraient à démontrer que la biodisponibilité de la forme TG serait égale ou supérieure à celle de la forme EE.
