Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour la santé, connus pour leurs nombreux bienfaits. Ils se déclinent en trois principales formes : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’ALA est principalement d’origine végétale, tandis que l’EPA et le DHA proviennent majoritairement de sources marines comme les poissons gras. Selon un rapport de l’ANSES, 90 % des Français manquent d’oméga-3 de type EPA et DHA[1], essentiels pour une fonction cardiaque normale, le bon fonctionnement du cerveau et le maintien de la vision.
Notre organisme ne pouvant pas les produire seul, il est indispensable de les obtenir par le biais de notre alimentation. Ainsi, si vous cherchez à améliorer votre santé ou à ajouter des super-aliments à votre routine, cet article vous présente les 10 meilleures sources d’oméga-3 d’origine végétale et animale.
[1] Rapport de l’ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015 – Rapport de l’ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015
Les graines de lin sont la meilleure source végétale d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3. Elles sont riches en fibres, idéales pour la digestion, et aident à maintenir un bon équilibre en acides gras essentiels.
Pour que notre système digestif absorbe les nutriments de ces petites graines, elles doivent être préalablement moulues ! En effet, notre organisme ne parvient pas à briser leur coque, qui résiste à notre appareil digestif. Ajoutez-en 1 cuillère à café (par personne) dans vos smoothies, porridges, salades…
Vous pouvez également opter pour l’huile de lin ! Elle est riche en oméga 3, avec environ 53,3 g pour 100 g. Veillez à ne pas la chauffer pour conserver toutes ses belles propriétés. Elle est donc parfaite dans vos vinaigrettes pour sublimer vos plats.
Les graines de chia contiennent une quantité impressionnante d’ALA. Faciles à intégrer dans n’importe quel plat, elles boostent vos apports en oméga-3 tout en fournissant des fibres, des protéines (très importantes) et des antioxydants. Vous pouvez réaliser des puddings de graines de chia à la Spiruline Bio pour le petit-déjeuner ! Ou les ajouter sur vos salades, dans vos smoothies, sur vos yaourts ou dans vos gâteaux. Elles n’ont pas de goût spécifique et peuvent donc sublimer parfaitement vos préparations sucrées et salées.
Les noix, particulièrement les noix de Grenoble, sont une excellente source d’oméga-3. En plus de leur contenu en ALA, elles sont pleines d’antioxydants et de vitamines qui soutiennent la santé du cerveau et du cœur. Ajoutez-en une poignée sur vos yaourts, dans vos brownies au chocolat ou en « topping » sur vos plats !
Le saviez-vous ? Manger environ 5 noix par jour couvre les besoins journaliers en oméga-3 (oméga-3 de type ALA).
L’huile de colza est non seulement une source accessible d’oméga-3, mais elle est aussi parfaite pour la cuisson douce ou les assaisonnements. Son rapport équilibré en oméga-3 et oméga-6 la rend idéale pour une alimentation saine. Il est d’ailleurs important de varier les huiles pour obtenir un profil différent d’apports nutritionnels. Ainsi, ayez également de l’huile de lin, d’olive, d’avocat ou même de l’huile de noix à proximité.
Le saviez-vous ? Une simple cuillère à soupe d’huile de colza par jour suffit à combler vos besoins en oméga-3 de type ALA.
L’huile de périlla est une source moins courante d’oméga-3, mais extrêmement concentrée en ALA. Idéale pour ceux qui cherchent à diversifier leurs apports, elle s’intègre parfaitement dans des vinaigrettes ou des plats froids.
Le saumon est l’une des meilleures sources d’EPA et de DHA, les deux formes d’oméga-3 bénéfiques pour la santé. Optez pour du saumon ou de la truite sauvage pour maximiser les bienfaits. Vous pouvez le préparer cuit au four, à la poêle, mariné cru dans du citron ou de bien d’autres délicieuses façons ! Pour varier les plaisirs, consultez notre article de 6 recettes de saumon, élaboré par notre conseillère en nutrition Sixtine (@HealthyChef16).
Le saviez-vous ? Pour préserver ses bienfaits, il est conseillé de ne pas trop le cuire et d’éviter l’huile de tournesol. Préférez une cuisson nature ou à l’huile d’olive, afin de maximiser ses apports nutritionnels en oméga-3.
Le maquereau est une autre source exceptionnelle d’EPA et DHA, souvent moins cher que le saumon. Il peut être dégusté grillé, en salade ou même fumé pour un apport en oméga-3 des plus sains. Vous pouvez préparer une délicieuse rillettes de maquereau en 5 minutes, avec quelques ingrédients seulement. Mélangez une boîte de maquereau avec du yaourt grec (ou fromage blanc), du citron vert, du vinaigre de vin et une herbe aromatique (coriandre, basilic, persil, thym, origan, ciboulette…). Servez sur des toasts, avec des crudités, dans des sandwichs ou dans des wraps. Un seul adjectif : délicieux !
Le saviez-vous ? Consommer 50 g de maquereau permet d’apporter environ trois fois l’apport quotidien recommandé en DHA, et 1,5 fois celui en EPA. Il est idéal grillé ou au four avec des herbes fraîches.
Les sardines, en boîte ou fraîches, sont faciles à intégrer à vos repas et sont riches en oméga-3. Ces petits poissons contiennent des niveaux élevés d’EPA et DHA, parfaits pour une alimentation équilibrée. Vous pouvez les préparer en rillettes, en utilisant la même recette que celle des maquereaux ! Pratique, et prêtes en 5 minutes chrono.
Le saviez-vous ? Les sardines en boîte sont riches en oméga-3, à condition de les choisir à l’huile d’olive ou au naturel. Une portion de 50 g de sardines peut fournir environ deux fois les apports quotidiens en DHA et EPA.
L’huile de foie de morue est très réputée et a potentiellement laissé un souvenir gustatif… original ! C’est une source concentrée d’oméga-3, ainsi que de vitamines A et D. Elle peut être consommée en conserve, avec un filet d’huile d’olive, du jus de citron et une tranche de pain complet grillé. C’est la d’ailleurs une recette simple que nous vous conseillons, car le goût est très agréable. Sinon, vous pouvez la consommer sous forme de capsules ou d’huile liquide, idéale pour renforcer la santé globale.
Le saviez-vous ? Bien connue pour sa teneur en oméga-3, l’huile de foie de morue est aussi très riche en vitamines A et D. Toutefois, il faut veiller à respecter les consignes d’utilisation pour éviter tout risque de surdosage en vitamines A et D.
Certains légumes verts comme les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent également des d’oméga-3. Par exemple, 100 grammes d’épinards fournissent 0,37 g d’oméga-3. Bien que cet apport soit moins important que l’huile de lin (53,3 g au 100 g), ces légumes sont riches en vitamines A et B, ainsi qu’en minéraux essentiels (calcium et potassium). Ils contiennent également des fibres alimentaires importantes pour le bon fonctionnement digestif.
Pourquoi intégrer ces aliments dans votre alimentation ? Simplement car les oméga-3 jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Ainsi, en ajoutant régulièrement ces aliments à votre alimentation, vous optimisez votre bien-être tout en soutenant la santé à long terme.
Cependant, il peut parfois être difficile d’obtenir suffisamment d’oméga-3 uniquement par l’alimentation. C’est là qu’interviennent nos compléments alimentaires Natésis. Nos formules riches en oméga-3, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. C’est également parfait pour les sportifs !
Oméga-SOURCE® est un complément alimentaire riche en oméga-3 (EPA et DHA) aux nombreux bienfaits pour la santé. Il soutient le fonctionnement normal du cœur, du cerveau et de la vision. Un apport quotidien de 250 mg d’EPA et DHA, pour contribuer à une fonction cardiaque et cérébrale normale et au maintien d’une vision normale.
Ses oméga-3 proviennent de petits poissons sauvages, sélectionnés avec des huiles EPAX® certifiées Friend of the Sea® et IFFO-RS, garantissant une qualité exceptionnelle et un respect de l’environnement dans le processus de production. (lien vers l’infographie)
L’Oméga-3 Végétal DHA-VEG 250 est un complément alimentaire conçu à partir de la microalgue Schizochytrium, offrant une alternative 100 % végétale aux oméga-3 d’origine marine. Riche en DHA, cet oméga-3 est essentiel pour le fonctionnement normal du cœur, du cerveau et des yeux. En plus de ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire, le DHA favorise le développement cérébral et visuel, notamment chez les femmes enceintes et allaitantes. (lien vers l’infographie)
Fabriqué sans solvant, ce produit est une option idéale pour les végétaliens cherchant à limiter le manque en oméga-3.
